I nutricionisti i profesionalni treneri slažu se da najučinkovitija metoda mršavljenja nije najmodernija dijeta, već princip kombiniranja pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti.
Prava hrana na jelovniku i svakodnevni sportovi bitni su samo za mršavljenje, ali i za jačanje mišića, poboljšanje kontura tijela. No, da bi smršavili, nije važna samo pravilna prehrana, već i disciplina, kao i poštivanje nekih važnih preporuka.
O tome kako organizirati učinkovitu i zdravu prehranu za mršavljenje, kako sastaviti dijetu za mršavljenje, raspravljat će se u ovom članku.
Zašto trebate pravilno jesti?
Gotovo svi ljudi koji bi htjeli smršavjeti sanjaju da se ne iscrpljuju dijetama i istovremeno aktivno mršave. Uz to, dijeta za mršavljenje često je vrlo ograničena u pogledu sadržaja kalorija i raznolikosti. Dijete za gubljenje kilograma možete slijediti samo određeno vrijeme. U tom je razdoblju moguće smršavjeti, ponekad čak i prilično impresivna količina kilograma. Ali nakon što takav režim prestane, a osoba počne jesti uobičajenu hranu, kilogrami se vraćaju. Kao rezultat, težina postaje ista, a ponekad čak i više nego prije dijete. Naravno, takvi su skokovi štetni za tijelo.
Izlaz za one koji imaju jasne namjere smršavjeti je pravilna prehrana (PP), odnosno promjena prehrambenih navika i stalno održavanje određenog načina života. Vrlo je važno da u ovom slučaju dnevna prehrana ne bude oskudna i neukusna. Dijeta za PP sastoji se od vrlo ukusne, ali zdrave hrane. Koristeći brojne recepte možete pripremiti vrlo originalna jela. Ali što je najvažnije, ovo je normalna, hranjiva prehrana, u kojoj osoba ne pati od stalnog osjećaja gladi, kao što je to slučaj s dijetama. Budući da je dijeta za mršavljenje, uz poštivanje principa pravilne prehrane, prilično raznolika, ne pojavljuje se želja da se sve napusti i oslobodi, a uskoro gubljenje kilograma već vidi stvarne rezultate.
Osim toga, takav sustav pomaže poboljšati vaše zdravlje i poboljšati ukupnu dobrobit. Pravilno se hrane, osoba tijelu osigurava sve potrebne tvari - vitamine, minerale.
Pravilna prehrana za mršavljenje: upute i pravila
Prakticiranje zdrave prehrane za mršavljenje nije teško. Da biste to učinili, morate se neprestano pridržavati važnih principa zdrave prehrane. A jednom kad započnete, brzo ćete se naviknuti. Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje mora biti sastavljen uzimajući u obzir ova pravila. Samo će u ovom slučaju jelovnik za mršavljenje ispasti raznolik i takav da ne šteti figuri i zdravlju.
Sljedeća su pravila važna:
- Trebate jesti često i u malim obrocima. U idealnom slučaju, morate jesti najmanje pet puta dnevno, otprilike u isto vrijeme. Posljednji obrok ne smije biti kasnije od 2-3 sata prije spavanja. Djelimični obrok spriječit će vas da osjećate glad i prejedanje.
- Važno je potpuno se odreći brze hrane. Popis takvih proizvoda prilično je velik. Ovdje se ne radi samo o gotovoj hrani poput hamburgera i hrenovki, već i o bilo kojim kobasicama, konzervama, instant poluproizvodima, prženom krumpiru itd. Gotova hrana sadrži mnogo konzervansa, okusa, boja i drugih štetnih tvari koje sprečavaju mršavljenje. Uz to, ove tvari daju apetitni miris i okus hrani, a osoba ih jede više nego što je potrebno. Ova je hrana vrlo kalorična i sadrži vrlo malo hranjivih sastojaka. Stoga bi jelovnik trebao sadržavati samo prirodne zdrave proizvode.
- Hranu je potrebno dugo i vrlo temeljito žvakati. Dugotrajno žvakanje potiče gubitak kilograma, jer se dobro prožvakana hrana bolje apsorbira. Uz to, što osoba sporije jede, manji dio može dobiti sit. Polaganim obrokom mozak će pravodobno primiti signal sitosti, što će omogućiti izbjegavanje prejedanja.
- Pijte dovoljno vode. Ako osoba dnevno popije oko dvije litre vode, metabolizam će joj se ubrzati, a toksini će se početi aktivno eliminirati iz tijela. Ali u ovom slučaju govorimo o čistoj vodi, a ne o drugim pićima.
- Važno je održavati ispravnu ravnotežu ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Proteini su neophodni tijelu za izgradnju mišićnog tkiva, ugljikohidrati daju energiju, a masti su važne za mozak, živčani sustav i druge organe. Tijelu dnevno treba oko 60 g masti, 70 g bjelančevina i 250 g ugljikohidrata. Također, trebate unositi oko 30 g dijetalnih vlakana dnevno. Osnova dobre prehrane su proteinska hrana, nezasićene masti i složeni ugljikohidrati.
- Važno je pravilno izračunati sadržaj kalorija. Da biste se pravilno hranili i izgubili kilograme, možete pojesti dio prehrambene vrijednosti od oko 500 kalorija za doručak, 400 kalorija za ručak i 300 kalorija za večeru. Također, trebale bi biti dvije grickalice od oko 150 kalorija dnevno. U prosjeku bi dnevna prehrana trebala biti 1500-2000 kcal. Ali oni koji teže aktivnom mršavljenju trebaju smanjiti sadržaj kalorija na 1200-1300 kcal. Kasnije, kada se postigne željeni rezultat, broj kalorija se može povećati. Tablica kalorija pomoći će u pravilnom oblikovanju jelovnika.
- Ne biste trebali jesti suhu hranu. Glavni obroci trebaju biti topli i cjeloviti, a ne sendviči ili kolačići. Jednom dnevno trebali biste jesti tekuće jelo - juhu, juhu, boršč.
- Jedite povrće i voće što je češće moguće. Istodobno, postoji povrće i trebate koristiti recepte za mršavljenje koji ih sadrže češće od voća.
- Morate voditi aktivan život. Važna je ne samo pravilna prehrana za mršavljenje, već i odgovarajuća tjelesna aktivnost. Čak je i na fotografijama onih koji se pravilno hrane i bave sportom, primjetno je da je postupak promjene figure u ovom slučaju puno brži.
- Masaža se preporučuje za poboljšanje metaboličkih procesa. Ovo je pomoćni postupak, ali redovita masaža pomaže u rješavanju zagušenja, ubrzava gubitak kilograma i poboljšava dobrobit.
- Alkohol treba izbjegavati. Budući da alkohol sadrži i puno kalorija, a osim toga negativno utječe na tijelo u cjelini, a posebno na postupak mršavljenja, konzumaciju opojnog pića treba svesti na najmanju moguću mjeru. Naravno, u rijetkim prilikama možete popiti čašu suhog vina. Ali općenito, pravilno jesti znači odustajanje od alkoholnih pića.
- Potrebno je pravilno pripremiti hranu. Proučavajući osnove pravilne prehrane, svi razumiju da treba jesti kuhanu, dinstanu i pečenu hranu, a isključiti prženu hranu.
Na temelju gornjih pravila možemo istaknuti najvažnija načela prema kojima treba formirati program zdrave prehrane:
- Energetska vrijednost konzumiranih proizvoda trebala bi odgovarati potrošnji energije u tijelu.
- Tijelo mora primiti skup tvari sadržanih u proizvodima koji su mu potrebni za normalno funkcioniranje. Osoba treba svakodnevno primati najmanje 70 različitih komponenata s hranom.
- Proizvodi na jelovniku i, u skladu s tim, recepti trebaju biti što raznolikiji.
- Obroci moraju biti pravilno organizirani.
Hrana za mršavljenje
Zdrava prehrana za mršavljenje trebala bi sadržavati onu hranu koja je bogata aminokiselinama, vitaminima i mineralima. Također, takva hrana trebala bi ubrzati metaboličke procese i smanjiti glad.
Dnevni jelovnik onih koji su odlučili dobro jesti trebao bi sadržavati slijedeću hranu:
- Puretina, piletina, zec, nemasna teletina.
- Riba - more i rijeka, plodovi mora.
- Jaja - piletina, prepelice.
- Biljna ulja - laneno sjeme, maslina, sezam, kokos.
- Razno povrće, s manje škrobastog.
- Voće.
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
- Žitarice od cjelovitih žitarica.
- Začini, prirodni začini.
Vrlo je lako stvoriti dnevnu prehranu za mršavljenje, uključujući obroke od ovih proizvoda. Doista, od toliko različitih proizvoda možete kuhati mnoga jela, recepti za koje se mogu naći u različitim izvorima.
Primjer prehrane mogao bi biti:
- Za doručak - proteinsko jelo ili kaša od cjelovitih žitarica.
- Za ručak - jelo od juhe i proteina, salata od povrća.
- Grickalice - izbor voća.
- Večera je jelo od povrća ili mliječnih proizvoda.
Hrana koja će vam pomoći da izgubite kilograme
Prehrana koja je dobra za mršavljenje mora nužno uključivati hranu koja potiče aktivno mršavljenje. Njihova česta konzumacija ubrzava proces gubitka viška kilograma.
Primjeri takvih proizvoda prikazani su u nastavku.
- Kupus- sadrži puno vitamina B skupine, kao i vitamine A, C, E, K. Također je važno da ovo povrće sadrži puno vlakana i raznih minerala. U kupusu je malo kalorija, ali u procesu probave tijelo troši puno energije. Odgovarajući prehrambeni jelovnik može uključivati salate, prva jela, variva, kiflice i ostale delicije od kupusa.
- Heljda- ova žitarica sadrži puno željeza i drugih minerala, vitamina skupine B. Također je važno da heljda omogućuje brzo sitost i dugo ne osjećate glad. Pomaže u poboljšanju probave, smanjuje razinu kolesterola i pomaže vam da brzo izgubite kilograme.
- Riba- u morskoj ribi postoji mnogo polinezasićenih kiselina koje su vrlo važne za tijelo, kao i niz jednako korisnih vitamina. Ako je riba kuhana ili pečena, to će biti samo idealan proizvod za mršavljenje.
- Cikorija- Ovaj proizvod od kojeg se proizvode pića sadrži inulin. Ova tvar normalizira metaboličke procese, pomaže u uklanjanju viška tekućine iz tijela i smanjuje glad. Uz to, takvo se piće može piti bilo kada, jer u njemu nema kofeina.
- Chili papar- sastav sadrži tvar kapsacin, koja pospješuje aktivnu probavu i ubrzava metabolizam.
- Zeleni čaj- poboljšava metaboličke procese. Ovaj čaj sadrži katehin - biološku tvar korisnu za tijelo.
Što treba izuzeti iz izbornika?
- Kobasice i kobasice, slanina, slanina, masno meso.
- Slatkiši - džemovi, slatkiši, slatkiši. Povremeno možete jesti malu količinu tamne čokolade i meda. Neki nutricionisti preporučuju upotrebu nadomjestaka za šećer.
- Rafinirana biljna ulja, margarin.
- Kruh, bijeli kruh.
- Slatka soda, sok iz pakiranja, alkohol.
- Masni umaci.
Jelovnik zdrave hrane za mršavljenje
Da biste si olakšali prave prehrambene navike, trebali biste barem približno planirati svoju tjednu prehranu. Ovaj plan pomoći će vam ne samo u kupnji zdrave hrane, već i u određivanju jela koje ćete svakodnevno pripremati za doručak, ručak i večeru.
Ispod su opcije izbornika koje olakšavaju planiranje pravilnog obroka za tjedan. Postoji nekoliko mogućnosti za svaki od obroka koje se mogu koristiti za oblikovanje jelovnika za odrasle i za djecu.
Doručak
- Zobene pahuljice s grožđicama i medom.
- Pileći omlet.
- Skuta s jogurtom.
- Heljdina kaša s povrtnom salatom.
Ručak
- Voće po vašem izboru.
- Kuhano jaje s tostom od crnog kruha.
- Jogurt od banane.
- Svježe voće ili povrće na izbor.
Ručak
- Pileća juha, pečena govedina, krastavac.
- Posni boršč, riba s povrćem.
- Kremasta povrtna juha po vašem izboru, kuhani pileći file, salata od povrća.
- Ukha, pečeni krumpir s puretinom ili piletinom.
Međuobrok
- Jabuke.
- Skuta i čaj.
- Orašasti plodovi koje možete izabrati.
- Salata od mrkve.
Večera
- Omlet s povrćem i sirom.
- Nemasno meso, pečeno ili kuhano.
- Povrtno varivo.
- Salata od povrća i kuhana riba.
Za noć
- Jabuka.
- Kefir.
- Grejp.
- Ananas.
Prehrambene recenzije za mršavljenje
Brojni pregledi nutricionističkih savjeta onih koji su to prakticirali i nastavljaju sada potvrđuju da je takav sustav pravi izbor. Posjetom bilo kojeg foruma posvećenog ovoj temi možete vidjeti da mnogi korisnici govore o učinkovitosti takvog sustava. Pravilna prehrana najbolja je prehrana, uvjeravaju oni koji su uspjeli prijeći na ovu shemu. Ali prije nego što prijeđete na PP, morate jasno naučiti sva pravila i lekcije kako ne biste pogriješili u procesu navikavanja na novi život.
Kao pozitivno, korisnici primjećuju gubitak kilograma, poboljšanje dobrobiti, poboljšanje zdravlja, svjež izgled. Također se napominje da je prijelaz na zdravu prehranu mnogima pomogao da se riješe kroničnih bolesti. Odnosno, recenzije pokazuju da je ovaj sustav u cjelini puno bolji od bilo koje dijetne, podijeljene ili sportske prehrane i drugih metoda za poboljšanje figure.
Kao negativnu točku, korisnici napominju da je ponekad vrlo teško kupiti istinski zdrave proizvode. Što se tiče pripreme zdravih obroka, u tome su od velike pomoći odgovarajući video recepti i detaljne upute u brojnim opisima kuhanja.
Zaključci
Stoga je pravilna prehrana vrlo učinkovit sustav i za mršavljenje i za oporavak. Ali za to je potrebno to učiniti načinom života. Ako osoba nauči pravilno se hraniti i istodobno uživati u takvoj prehrani, zajamčeno će smršavjeti i poboljšati svoje zdravlje.